혈압 관리를 위한 저염 식단 가이드

 

고혈압, 왜 저염 식단이 중요할까요?

2025년 현재, 국내 성인 3명 중 1명이 고혈압을 경험하고 있을 만큼 고혈압은 대표적인 만성 질환입니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈관 수축을 유도하여 혈압 상승의 주된 원인이 되며, 심혈관 질환의 위험까지 높입니다.

따라서, 나트륨 섭취를 줄이는 저염 식단은 혈압 관리와 심혈관 건강을 지키는 가장 기본적이고 효과적인 방법입니다.

세계보건기구(WHO) 권장 나트륨 섭취량

• 성인 기준: 하루 2,000mg 이하 (소금으로 약 5g)
• 한국인의 평균 섭취량: 약 3,400mg (권장량의 1.7배)

가공식품, 외식, 국물 요리 등 일상적인 식사 속에서 나트륨이 과다하게 들어 있는 경우가 많습니다.

나트륨을 줄이는 실천 팁

• 국물 섭취 줄이기: 국이나 찌개의 국물을 남기고 건더기 위주로 섭취
• 간은 식탁이 아닌 조리 시 미리 조절
• 자극적인 조미료 사용 줄이기: 다시다, 액젓, 치킨스톡 등 사용 주의
• 식초, 허브, 레몬 활용: 소금 대신 풍미를 살리는 대체재 사용
• 포장 식품 라벨 확인: ‘나트륨 1일 섭취 기준 대비 %’를 체크

저염 식단 구성의 핵심

• 채소와 과일 위주의 식단: 칼륨과 식이섬유가 풍부해 나트륨 배출을 도와줌
• 현미, 귀리, 통밀 등 정제되지 않은 곡류 활용
• 단백질은 저염 가공이 아닌 자연식품으로: 삶은 닭가슴살, 생선, 두부 등
• 국물 요리 대신 찜, 구이, 볶음으로 조리법 전환

DASH 식단이란?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방 및 치료를 위해 개발된 과학적 식단입니다.

• 나트륨 섭취 제한 (1,500~2,300mg/일)
• 채소, 과일, 저지방 유제품 섭취 강화
• 지방과 콜레스테롤은 최소화
• 견과류, 생선, 통곡물 포함

미국 심장학회에서도 고혈압 환자에게 DASH 식단을 1순위로 권장하고 있으며, 국내에서도 병원 식단에 적용되고 있습니다.

실생활 저염 레시피 예시

1. 두부 샐러드 + 유자 드레싱

간을 최소화한 삶은 두부에 상큼한 유자 드레싱으로 풍미를 더한 고단백 저염식.

2. 버섯 들깨죽

자연의 감칠맛을 살린 버섯과 고소한 들깨가루로 소금 없이도 깊은 맛을 내는 죽 요리.

3. 구운 가지와 병아리콩 샐러드

소금 대신 발사믹 식초와 올리브 오일로 마리네이드하여 담백하면서도 포만감 있는 식사 가능.

외식 시 주의사항

• 국물류, 찌개류는 피하고 구이류 선택
• 소스를 따로 요청하여 조절 가능하게 하기
• 반찬은 과하지 않게 선택하고 젓갈류 피하기
• 패스트푸드는 가급적 제한 (버거, 라면, 피자 등 나트륨 함량 매우 높음)

결론

저염 식단은 단기간이 아닌 장기적인 건강 습관입니다. 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 꾸준한 실천과 인식의 변화가 필요합니다. 오늘 식탁부터 짠맛보다 ‘건강한 맛’을 선택해 보세요.